Priprema obroka za početnike: Kompletan nedeljni vodič

Priprema obroka zvuči zastrašujuće

• sve te fotografije desetina identičnih posuda poređanih u frižideru. Ali ne mora biti komplikovano. Urađena kako treba, priprema obroka štedi vreme, smanjuje stres i pomaže vam da se hranite bolje. Evo kako da počnete.

Šta je priprema obroka?

U najjednostavnijem obliku, priprema obroka znači pripremanje hrane unapred. Ovo može biti:

• Kompletni obroci spremni za podgrevanje i jedenje
• Namirnice pripremljene i spremne za sastavljanje
• Komponente koje se mogu mešati i kombinovati
• Kuvanje u velikim količinama za korišćenje tokom nedelje

Ne postoji jedan "ispravan" način. Najbolji pristup je onaj koji ćete zaista primenjivati.

Zašto priprema obroka funkcioniše

Ušteda vremena


Kuvanje jednom i jedenje više puta je efikasnije od kuvanja svakog obroka od nule.

Ušteda novca


Planirana kupovina znači manje impulsivne kupovine i manje bacanja hrane.

Zdravija ishrana


Kada je zdrava hrana spremna, verovatnije ćete je jesti. Zamor od odlučivanja nestaje.

Smanjeni stres


Nema više panike "šta je za večeru?" Odgovor je već u vašem frižideru.

Početak: Šta vam treba

Osnovna oprema



• Dobre posude - Staklene ili BPA-free plastične sa sigurnim poklopcima
• Velika daska za sečenje - Prostor za pripremu je važan
• Oštar nož - Tupi noževi sve usporavaju
• Plehi za pečenje - Za pečenje velikih količina
• Veliki lonac ili đuveč - Za supe, čorbe, žitarice

Lepo je imati



• Multipraktik (ubrzava seckanje)
• Instant Pot ili spori kuvač
• Više plehova za pečenje
• Razne veličine posuda (različite veličine za različite potrebe)

Vaša prva nedelja: Korak po korak

Dan pre dana pripreme (10 minuta)

• Proverite kalendar
• Koliko obroka vam treba? Ima li večera napolju?
2. Pregledajte frižider
• Šta treba da se potroši?
3. Isplanirajte 3-4 obroka
• Ne preterujte prvi put
4. Napišite listu za kupovinu
• Budite specifični
5. Idite u kupovinu
• Držite se liste

Dan pripreme (2-3 sata)

Sat 1: Priprema i proteini


• Očistite radnu površinu
• Zagrejte rernu
• Počnite sa namirnicama koje se najduže kuvaju (obično proteini)
• Počnite pirinač ili žitarice ako pravite

Sat 2: Povrće i komponente


• Isecite svo povrće
• Pecite povrće (može deliti rernu sa proteinom)
• Napravite soseve ili prelive
• Pripremite hladne komponente

Sat 3: Sastavljanje i čuvanje


• Pustite tople namirnice da se malo ohlade
• Porcijajte u posude
• Označite sa sadržajem i datumom
• Organizujte u frižideru

Ideje za pripremu obroka pogodne za početnike

Proteini



• Pečena pileća karabataka - Začinite jednostavno, pecite na 220°C 35-40 minuta
• Losos na plehu - 200°C 12-15 minuta
• Čupano svinjsko meso u sporom kuvaču - Postavite i zaboravite 8 sati
• Tvrdo kuvana jaja - Dobra za užine i salate

Žitarice



• Pirinač - Napravite veliku količinu; čuva se dobro 5 dana
• Kinoa - Više proteina, slična svestranost
• Pečeni krompir - Iseckajte na kocke, prelijte uljem i začinima, pecite

Povrće



• Pečeni brokoli, karfiol ili prokelj - 200°C dok ne karamelizuje
• Sirovo povrće u štapićima - Pripremite i čuvajte u vodi
• Rendano kupus - Ostaje hrskav danima

Sosevi



• Jednostavan vinegret - Maslinovo ulje, sirće, senf, so
• Tahini sos - Tahini, limun, beli luk, voda
• Kikiriki sos - Kikiriki puter, soja sos, limeta, sriracha

Primer menija za pripremu obroka za početnike

Pripremite jednom, jedite celu nedelju:

Protein: 1 kg pilećih karabataka, začinjenih na dva načina
Žitarice: Velika količina pirinča
Povrće: Pečeni brokoli + sirove štapići paprike
Sos: Tahini sos + jednostavan vinegret

Ponedeljak: Piletina + pirinač + pečeni brokoli + tahini
Utorak: Pileća salata sa paprikama + vinegret
Sreda: Piletina + pirinač + pečeni brokoli + tahini
Četvrtak: Činija od piletine i pirinča sa paprikama + tahini
Petak: Kreativno iskoristite ostatke ili jedite napolju

Iste namirnice, različite kombinacije

• raznolikost bez dodatnog posla.

Saveti za uspeh

Počnite malo


Pripremite 3-4 obroka prvu nedelju, ne
• Izgradite naviku pre nego što povećate obim.

Kuvajte ono što volite


Priprema obroka ne treba da bude kazna. Pripremajte hranu koju zaista uživate da jedete.

Prihvatite ponavljanje (donekle)


Jedenje sličnih ručkova celu radnu nedelju je u redu. Većina ljudi to ionako radi.

Pripremajte namirnice, ne samo obroke


Ponekad je imati pripremljene namirnice fleksibilnije od kompletnih obroka.

Prihvatite nesavršenost


Neke nedelje neće ići savršeno. To je u redu. Prilagodite se i nastavite.

Smernice za čuvanje

| Hrana | Rok u frižideru | Rok u zamrzivaču |
|-------|-----------------|------------------|
| Kuvana piletina | 3-4 dana | 2-3 meseca |
| Kuvana govedina/svinjetina | 3-4 dana | 2-3 meseca |
| Kuvane žitarice | 5-6 dana | 3 meseca |
| Pečeno povrće | 4-5 dana | Ne preporučuje se |
| Sirovo sečeno povrće | 5-7 dana | N/A |
| Supe i čorbe | 4-5 dana | 3-4 meseca |

Prilika za dodatne porcije

Evo nečeg što većina vodiča za pripremu obroka ne pominje: kuvanje u velikim količinama prirodno stvara dodatne porcije.

Ako kuvate za jednu ili dve osobe ali pravite ceo recept, imate opcije:

• Jedite sve tokom nedelje
• Što može postati monotono
2. Zamrznite polovinu
• Dobro, ali zahteva planiranje odmrzavanja
3. Podelite višak
• Pretvorite dodatne porcije u nadoknađene troškove namirnica

Platforme poput SplitDinner-a vam omogućavaju da delite te dodatne porcije sa komšijama. Ionako pripremate obroke

• zašto ne bi vaše dodatne porcije koristile nekom drugom (i nadoknadile vaš račun za namirnice)?

Ovo je posebno pametno kada:

• Recept se ne može lako smanjiti
• Isprobavate novi recept i ne želite da se obavežete da ga jedete celu nedelju
• Napravili ste više nego što ste shvatili

Rešavanje problema sa pripremom obroka

"Hrana mi postaje kašasta"

Čuvajte vlažne i suve komponente odvojeno. Dodajte soseve kada jedete.

"Dosadi mi jedenje iste stvari"

Varirajte začine i soseve. Iste osnovne namirnice mogu imati potpuno različit ukus.

"Hrana ne traje do petka"

Kuvajte dva proteina umesto jednog. Jedite pokvarljiviji prvi.

"Nemam vremena za veliki dan pripreme"

Rasporedite. Pripremite proteine u nedelju, povrće u utorak.

"Moja porodica ima različite preferencije"

Pripremajte komponente, ne kompletne obroke. Svako sastavlja svoj tanjir.

Vaše putovanje pripreme obroka

Nedelja 1: Pokušajte da pripremite samo ručkove za radnu nedelju
Nedelja 2: Dodajte jednu stavku za večeru
Nedelja 3: Pripremite celu nedelju ručkova plus 2-3 večere
Nedelja 4: Procenite šta funkcioniše i prilagodite

U roku od mesec dana imaćete sistem koji funkcioniše za vaš život. Početno ulaganje vremena se isplati u svakodnevnom smanjenju stresa i boljim navikama ishrane.

Dobrodošli u život pripreme obroka. Vaše buduće ja će vam zahvaliti.